Makrók – Szénhidrátok

Talán a legvitatottabb a makrók közül, a szénhidrátok hatása a szervezetünkre.

A három makro mindegyike fontos és jelen kell lennie egy kiegyensúlyozott étrendben. A szénhidrát, fehérje, zsír arányainak meghatározása függ a testtípustól, céloktól és a személyes preferenciáktól.

Sokan a szénhidrátot tartják felelősnek az elhízásért, súlygyarapodásért és ki is zárják az étrendjükből szinte teljes mértékben. Van alapja, hiszen a feleslegesen bevitt szénhidrátot, a szervezet könnyen alakítja át zsírrá.

DE!

Olyan étrend, amely alacsony szénhidrátot tartalmaz, hosszútávon nem tartható fenn. Egy idő után, fizikai és szellemi fáradtságot érezhet az, aki ilyen étrendet követ. A teljesítő képessége mindenképpen romlani fog. Az sem elhanyagolható, hogy valakinél hangulatváltozást is eredményezhet. Személy szerint családanyaként, ilyen változásokat nem engedhetek meg magamnak.

A szénhidrátok, elengedhetetlenek a nagy intenzitású fizikai megterheléshez, mint például az edzés, vagy nehéz fizikai munka. Minél aktívabb vagy, annál több szénhidrátra van szüksége az izmoknak.

Ha nincs megfelelően megtervezve a napi tevékenységhez az étrendben a szénhidrát mennyisége, akkor nem a zsírból, hanem izomból fogunk fogyni.

A napi kalóriabevitel 30-60 % -át teheti ki egy étrendben a szénhidrát.

A test zsírt használ üzemanyag forrásként, de egy intenzívebb megterhelésnél nem megfelelő energiaforrás. Egy nagyobb terhelésnél megfelelő mennyiségű szénhidrátbevitelre van szüksége a szervezetnek ahhoz, hogy az izmok azt fel tudják használni.

A szénhidrátokat általában két fő csoportra osztjuk:

– összetett szénhidrátok (lassan felszívódó szénhidrátok)

– egyszerű szénhidrátok (gyorsan felszívódó szénhidrátok)

Az összetett szénhidrátok biztosítanak számunkra hosszabb ideig energiát.

Összetett szénhidrátokat tartalmazó kedvenceim:

  • édesburgonya
  • rizs (basmati, barna)
  • teljes kiőrlésű kenyér
  • zab

A rostok a telítettség érzésben sokat segítenek.

Rostokat zöldségek és gyümölcsök tartalmaznak. Azt szoktam mondani, hogy egy étkezésnél, mindig legyen zöldség a tányérunkon.

Kedvenc zöldségeim és gyümölcseim:

  • brokkoli
  • cukkíni
  • ceruzabab
  • áfonya
  • málna
  • banán
  • alma

Általában úgy választom meg a szénhidrát és kalóriabevitelem mennyiségét, hogy figyelembe veszem a napi tevékenységemet. Előfordul, hogy az egyik napon több kalóriát viszek be, a másik napon viszont kevesebbet.

Tehát, azokon a napokon, amikor tudom, hogy nagyobb terhelésnek teszem ki a testem, akkor magasabb szénhidrát mennyiséget viszek be.

Mivel szinte mindennap edzem, minden nap nagyobb a terhelés, ezért ez nagyon ritkán fordul elő.

Az edzés előtt 1-2 órával eszem szénhidrátot, ezzel biztosítva a megfelelő vércukorszintet és feltöltöm a glikogén raktáraimat, hogy az izmaim fel tudják használni.

A fáradtság érzése attól függ, milyen keményen és mennyi ideig dolgozunk egy-egy edzésen. Az edzés során a szervezet felhasználja a korábban elfogyasztott tápanyagokat és újabb energiaforrásra lesz szüksége. Az edzés után 1-2 órán belül pótolni kell, teljes értékű étkezéssel azt az energiát, amit a szervezet felhasznált az edzés során. Itt viszont már csökkenteni szoktam a szénhidrát bevitel mennyiségét.

Tehát, edzés után már kevesebb szénhidrátra van szükség.

Az én módszerem az, hogy a szénhidrát nagyobb részét délelőtt folyamán eszem meg, a többit pedig délután. Este például már egyáltalán nem, vagy csak nagyon kevés szénhidrátot fogyasztok.

A Te tested a Te felelősséged!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.